Słowo „stres”, „radzenie sobie ze stresem” zyskały niezwykłą popularność. Powstaje wiele poradników, podcastów, które dają nadzieję na skuteczne pozbycie się stresu. Jak to zwykle bywa – sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana a zmiana w tym zakresie zdecydowanie mniej biało-czarna niż po prostu „pozbycie się”. Chciałabym zaprosić Państwa do tego, by bardziej wnikliwie spojrzeć na temat tego czym jest stres w naszym życiu. Czy i kiedy może być przydatny? Kiedy staje się źródłem problemów?

Co to jest stres?

Od kilku dekad, różni badacze dyskutują na temat tego czym w istocie jest stres. Biorąc pod uwagę różne definicje i koncepcje, można przyjąć, że stres to odpowiedź organizmu (na poziomie fizjologicznym, emocjonalnym i poznawczym) na zdarzenia, które są spostrzegane jako zagrożenie lub wyzwanie. Stres to reakcja, która przebiega na trzech poziomach:

FIZJOLOGICZNYM

Stres mocno odczuwamy w naszym ciele. Organizm mobilizuje całą energię: do krwi trafia więcej glukozy, serce szybciej bije, oddech przyspiesza, trawienie jest hamowane – wszystko po to, by składniki odżywcze i tlen jak najszybciej trafiły do kluczowych mięśni. W sytuacji stresu wydzielane są specyficzne hormony (m.in. adrenalina, kortyzol). W idealnych warunkach, po ustaniu zagrożenia, powinien pojawić się stan odprężenia i odpoczynku. Wtedy nasz organizm ma szansę wrócić do równowagi, która jest konieczna dla zachowania zdrowia. Nie chodzi o to, by stan stresu w ogóle się nie pojawiał, ale o to, by równowaga między stresem a stanem relaksu i odpoczynku została zachowana.

EMOCJONALNYM

W stanie stresu towarzyszy nam przeżywanie emocji takich jak strach, lęk, niepokój, złość, czasem smutek. Niektóre osoby postulują nawet, że należałoby odejść od stosowania słowa „stres” na rzecz posługiwania się nazwami emocji. Może to pozwolić na lepsze zrozumienie tego, co rzeczywiście przeżywamy w obliczu wyzwań.

POZNAWCZYM

Stan stresu to nakręcająca się spirala myśli, emocji i reakcji fizjologicznych. To, co myślimy o danej sytuacji, jej poznawcza ocena, może nasilać bądź osłabiać reakcje emocjonalne i fizjologiczne. W dużej mierze od naszej interpretacji zdarzeń zależy siła tej reakcji.

Po co nam stres?

Reakcja stresu jest czymś bardzo pierwotnym. W przypadku kręgowców, celem zmian zachodzących w ciele jest przygotowanie do intensywnej pracy mięśni – walki z zagrożeniem lub ucieczki (Sapolsky, 2010). Glukoza i wszystkie dostępne substancje odżywcze trafiają do komórek mięśniowych, częstość akcji serca i oddychania rośnie, wzrasta też ciśnienie krwi. Wszystko po to, by jak najwięcej energii oraz tlenu trafiło do kluczowych mięśni. Zatrzymywane są wszystkie inne procesy, które nie są niezbędne do przeżycia – trawienie, wzrost, zdolności reprodukcyjne. Odmiennie działa układ odpornościowy. Zmieniona jest percepcja bólu, wyostrzone zmysły.

Istnieje szereg sytuacji, w których uruchomienie tej reakcji może być nam bardzo pomocne. Począwszy od tak ekstremalnych jak napaści, wypadki, po ważne rozmowy, egzaminy – tu stan mobilizacji też może być przydatny. Jeśli takie zdarzenia powtarzają się stosunkowo rzadko, a nasze ciało ma potem możliwość dojścia do równowagi, nasze zasoby nie zostają nadwyrężone. Nawet gdy doświadczamy sytuacji związanych z zagrożeniem życia (czyli potencjalnie traumatycznych), reakcje naszego organizmu mają za zadanie nas chronić. Po takich wydarzeniach, jeśli podążamy za potrzebami organizmu, mamy dużą szansę na samowyleczenie i samoistne ustąpienie objawów stresu pourazowego.

Dlaczego zebry nie mają wrzodów a ludzie tak?

Jeśli organizm nieustannie funkcjonuje w trybie zagrożenia – reakcja stresowa jest uruchamiana raz po raz lub nie może zostać wyłączona – nasze zdrowie może na tym poważnie ucierpieć.  Jeśli reakcja stresu jest ciągła, zmiany zachodzące w naszym ciele zaczynają nam szkodzić.

Jako ludzie potrafimy doświadczać bardzo silnych emocji wywołanych jedynie myślami. Największym zagrożeniem jest dla nas stres psychologiczny. Uruchamiamy ciągle te same reakcje fizjologiczne, które pierwotnie miały przygotowywać nas na krótkotrwały stres pozwalający na walkę
o przetrwanie.

Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Bo nie martwią się kredytem, podatkami, pracą, konfliktami i wieloma innymi sprawami, które wywołują silne emocje u ludzi niemal każdego dnia. Zebra uruchamia reakcję stresu jedynie w sytuacji poważnego zagrożenia życia. Ucieka przed lwem. Jeśli uda się jej uciec, dochodzi do równowagi biegnąc, zamierając, trzęsąc się lub w inny sposób poddając się potrzebom swojego ciała. W tym procesie hormony stresu metabolizują się, parametry życiowe powracają do równowagi. Co dzieje się u człowieka w XXI wieku? Jeden stres goni kolejny. Nie zawsze mamy czas na odreagowanie, aktywność fizyczną, odpoczynek. Za część tych reakcji odpowiedzialne są czynniki niezależne od nas. Za inne – nasz pracoholizm, nadmierne zamartwienie się lub niezbyt zdrowe nawyki. To chroniczny stres jest dla nas największym zagrożeniem.

Strategie radzenia sobie ze stresem

Strategie radzenie sobie ze stresem to wszystko to, co możemy zrobić, aby jak najrzadziej i jak najłagodniej reagować wzmożonym stresem i pobudzeniem emocjonalnym. Chodzi tu zatem
o profilaktykę, zapobieganie przeciążeniu.

Do strategii radzenia sobie ze stresem można zaliczyć również wszystkie działania, które możemy podjąć wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie już uniknąć stresu. Nawet w sytuacjach, gdy musimy stawić czoła wyzwaniom, które same do nas przychodzą, nie jesteśmy całkowicie bezradni. Mamy wpływ na to, w jaki sposób będziemy powracać do równowagi.

1. Zapobieganie

Możesz mieć wpływ na:

• Ilość zadań, których się podejmujesz

Wydaje się oczywiste, że za dużo wyzwań oznacza przeciążenie. Jednak wielu osobom trudno przeciwstawić się presji, by być nieustannie produktywnym, by więcej zarabiać, więcej zdobywać. Czasami wpadamy w pułapkę nadmiaru zadań dlatego, że trudno nam odmawiać. Czasami presja płynie z nas samych, a czasami z zewnątrz. Celem jest tutaj, by na etapie planowania działań uwzględnić swoje potrzeby w różnych obszarach życia (pasje, związki, rozrywka, duchowość, aktywność fizyczna, a nie tylko praca/nauka/obowiązki) oraz aktualną kondycję psychiczną. Normalne jest to, że w niektórych okresach życia możemy być bardziej obciążeni wyzwaniami, obowiązkami, problemami. Sztuka nie polega na tym żeby wymagać od siebie cały czas tak samo wiele, ale żeby dostosować wymagania do aktualnej sytuacji
i możliwości.

• Podejście do wykonywanych zadań

Stres nasilają przekonania: „Nie mogę popełniać błędów”, „Jeśli tego nie osiągnę, jestem do niczego” oraz ciągłe powtarzanie „Muszę…”, „Trzeba…”. Zwykle lepiej znosimy wyzwania jeśli podejmujemy się ich, bo tak chcemy, tak wybieramy, a nie z jakiegoś powodu „musimy”. Pomaga też dystans – zrozumienie, że błąd, niepowodzenie jest rzeczą ludzką i często, w dłuższej perspektywie, ma mniejsze konsekwencje niż zakładaliśmy.

• Zasoby do radzenia sobie ze stresem w przyszłości

W ramach działań profilaktycznych warto inwestować w to wszystko, co stanowi przeciwwagę dla stresu. Są to zainteresowania, pasje, dające wsparcie relacje, różne formy aktywności fizycznej. Im więcej działań dodaje nam siły, tym lepiej radzimy sobie ze stresem. Zainteresowanych zachęcam do wykonania ćwiczenia „Koło życia” dostępnego tutaj: https://www.ath.bielsko.pl/cwiczenie-dla-kazdego-kolo-zycia

• Zwiększenie świadomości swoich emocji, myśli i reakcji ciała

Świadomość tego, co przeżywamy pomaga zadbać nam o swoje potrzeby. To jedna z najważniejszych „kompetencji psychologicznych”, którą nabywamy przez całe życie. Jednym z nas przychodzi to łatwiej, innym trudniej, ale jest tu umiejętność, którą można ćwiczyć. Aby uświadomić sobie, jakie emocje odczuwamy, warto spróbować się zatrzymać i samego siebie zapytać, którą z podstawowych emocji czuję: złość, strach/lęk, smutek czy radość? Chcąc spojrzeć z dystansu na swoje myśli możemy pytać siebie: Jakie myśli na ten temat przychodzą mi do głowy? Skąd to wiem? Jak inne osoby (np. mój przyjaciel) popatrzyliby na tę sytuację? Co musiałbym sobie powiedzieć żeby poczuć się inaczej? Żeby bardziej uświadomić sobie, co dzieje się z naszym ciałem, potrzeba stworzyć okazję, by móc się na tym skupić. Po intensywnym dniu można spędzić chwilę w ciszy, spokoju, „skanując” swoje ciało, sprawdzając gdzie i jak bardzo jest napięte. Im szybciej zorientujemy się, co się z nami dzieje, tym szybciej możemy zareagować.

2. W obliczu wyzwania

Kiedy musimy stawić czoła trudnej sytuacji, pojawia się wyzwanie, stres, zwykle skuteczną strategią radzenia sobie jest koncentracja na zadaniach. Co to znaczy? Zwykle lepiej radzą sobie osoby, którym udaje się działać pomimo stresu i lęku. Aktywność, tworzenie planu działania, poszukiwanie aspektów sytuacji, które jesteśmy w stanie kontrolować, na które mamy rzeczywisty wpływ to dobry kierunek w radzeniu sobie ze stresem. Zaletą aktywnego radzenia sobie ze stresem jest to, że podejmowanie działań zwykle pomaga rozwiązywać problemy i odzyskać poczucie wpływu na sytuację.

Przeciwieństwem takiego sposobu radzenia sobie są wszystkie te strategie, które opierają się na unikaniu (np. przeżywania emocji).  Warto zaznaczyć, że w sytuacji ekstremalnego stresu, chwilowe unikanie czy koncentracja na zmniejszaniu intensywności przeżyć może być konieczna, by przetrwać. Jeśli jednak unikanie staje się główną i podstawową strategią radzenia sobie w większości sytuacji, może stać się źródłem problemów. Najczęściej stosowaną strategią opartą na unikaniu emocji jest sięganie po substancje psychoaktywne, głównie alkohol. Używanie substancji do regulacji emocji to jednocześnie podstawowy mechanizm rozwoju uzależnienia. Żółta lampka powinna zapalić się każdej osobie, dla której sięganie po substancje psychoaktywne jest główną lub jedyną strategią radzenia sobie ze stresem.

3. Powrót do równowagi

Nawet jeśli mierzymy się w wyzwaniami, na które nie mamy wpływu, możemy mieć wpływ na to jak przebiega proces odreagowania i powrotu do równowagi. Najważniejsze elementy tego procesu to:

• Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pozwala na odreagowanie, zmniejszenie napięcia, poprawę nastroju. To najbardziej potrzebna i najbardziej podstawowa rzecz, którą możemy dla siebie zrobić, gdy zmagamy się z nadmiernym stresem.

• Relaks

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, wizualizacji, których celem jest wprowadzenie nas w stan odprężenia. Nie jest tak ważne z jakiej techniki korzystamy, ale to, żebyśmy podczas tej aktywności doświadczyli zmiany w ciele – zwolnienia tętna, oddechu, rozluźnienia mięśni. Taki efekt można osiągnąć korzystając nie tylko z gotowych technik relaksacji. Dla wielu osób odprężający może być spacer w ulubionym miejscu, słuchanie muzyki, picie herbaty i wiele innych.

• Wyrażanie i uwalnianie emocji

Bardzo ważnym sposobem radzenia sobie z trudnymi stanami emocjonalnymi jest mówienie o tym, co się z nami dzieje, rozmowa z kimś, komu ufamy. Pozwala to na spojrzenie na to, co przeżywamy z innej perspektywy, nabranie dystansu, obniżenie napięcia. Na tyle, na ile sytuacja na to pozwala, pomaga też poczucie humoru. Wiele osób wyraża emocje poprzez sztukę – taniec, muzykę, twórczość plastyczną, fotografowanie i in.

——————–

Uniwersytet Bielsko-Bialski tak jak inne wyższe szkoły umożliwia wszystkim studentom skorzystanie z bezpłatnej pomocy psychologicznej. Jeśli czujesz, że zmiana Cię przerasta, lub masz  inny  problem, z którym nie możesz sobie poradzić, pamiętaj, że możesz  skorzystać z pomocy  psychoterapeuty. Z konsultacji mogą również skorzystać osoby, które zmagają się ze stresem, wątpliwościami, doświadczają niepokoju lub obniżenia nastroju, lub po prostu czują, że potrzebują rozmowy. W celu ustalenia terminu spotkania można kontaktować się, pisząc na adres: acharusta@ubb.edu.pl (proszę korzystać ze skrzynki UBB) lub dzwoniąc pod numer 33 82 79 436.

Nazywam się Aleksandra Charusta i jestem dyplomowanym psychoterapeutą psychodynamicznym. Od 7 lat pracuję jako psycholog, od 4 jako psychoterapeuta. Doświadczenie zawodowe zdobyłam w różnych instytucjach, wspierając psychologicznie  dzieci, młodzież i osoby dorosłe.

Podstawowe godziny pracy gabinetu:

• Poniedziałek, wtorek, czwartek  9.00 – 13.00
• Środa 9.00-12.30

Aleksandra Charusta
psycholog
acharusta@ubb.edu.pl
33 82 79 436
L 014

Źródła:
Łosiak, W. (2008). Psychologia stresu. Warszawa: WAiP.
Popiel, A., Pragłowska, E. i Zawadzki, B. (2019). Skuteczne działanie w stresie. Osobisty niezbędnik. Sopot: GWP.
Sapolsky, R. M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Warszawa: PWN.