Minęły Święta. Być może dla części z nas oznacza to kilka dodatkowych centymetrów. Kończy się rok, nadchodzi następny – niby śmiejemy się z tematu noworocznych postanowień, ale chyba wciąż dla wielu osób pomysł, by coś zmienić wraz ze zmianą daty, wydaje się kuszący. Bardzo często postanowienia związane są z tematem wagi i sposobu odżywiania się.

Wprowadzanie zasad i diet często jest odpowiedzią na pojawiające się epizody objadania się. Istnieje kilka problemów związanych z nadmiernym przyjmowaniem pokarmów, które stanowią źródło cierpienia i stają się powodem do poszukiwania pomocy dla wielu osób.

Czym jest objadanie się?
Każdy wie? Pewnie tak – kto z nas czasem nie przesadził zjedzeniem? Problemem staje się napadowe, nadmierne objadanie się.
Fairburn (2014) opisuje dwie podstawowe cechy charakterystyczne napadowego objadania się:

• Zjadana ilość pokarmów jest spostrzegana jako nadmierna
• Jedzeniu podczas napadu towarzyszy subiektywne poczucie utraty kontroli nad jedzeniem

Dodatkowo:

• Początkowo pojawia się przyjemność związana z jedzeniem – z czasem, gdy jedzenie trwa nadal, zastępuje ją obrzydzenie, złość na siebie.
• Napadowi objadania może towarzyszyć pewnego rodzaju pobudzenie – chodzenie z kąta
  w kąt, powtarzające się „wycieczki” do sklepów po jedzenie, w skrajnych przypadkach – kradzieże.
• Czasem – uczucie bycia w transie, tak jakby zachowanie było automatyczne, poza kontrolą.
• Jedzenie odbywa się po kryjomu, jest ukrywane.
• Spożywane podczas napadu pokarmy to najczęściej produkty, których dana osoba stara się unikać.

Czynniki, które zwiększają szansę pojawienia się napadu objadania się:

• Nadmierne ograniczanie ilości spożywanego jedzenia, głód.
• Złamanie rygoru – osoby doświadczające napadów objadania się często stosują diety, wprowadzają ograniczenia. Odstępstwo od  reguł może wywołać lawinę.
• Picie alkoholu.
• Przeżywanie trudnych emocji.
• Brak struktury dnia, nuda.
• Paradoksalnie – uczucie bycia grubym i przybieranie na wadze. Oba czynniki mogą wywołać negatywną reakcję, która kończy się objadaniem się.
• Napięcie przedmiesiączkowe.

Jeżeli napady objadania się występują rzadko i nie wiążą się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi i emocjonalnymi– nie muszą być uznawane za przejaw jakiegokolwiek zaburzenia. Gdy jednak zaczynają negatywnie wpływać na różne sfery życia – problem ten zaczynamy rozumieć jako zaburzenie odżywiania.
Problemy związane z objadaniem się

Uwaga: Współcześnie, coraz rzadziej podchodzi się jednak do poszczególnych zaburzeń odżywiania jako do zupełnie odrębnych problemów – jest wiele osób, które mają cierpią na zaburzenia mieszane lub też diagnoza zmienia się w czasie (na przykład anoreksja przechodzi w bulimię; Fairburn, 2014)

Pomoc profesjonalna i samopomoc
W przypadku bardzo nasilonych zaburzeń odżywiania zazwyczaj potrzebna jest wielospecjalistyczna pomoc (nie tylko psychologiczna, ale też lekarska) – nasilona anoreksja lub bulimia łączą się bowiem z zagrożeniem zdrowia, a nawet życia.
Jeśli jednak mówimy o problemach z objadaniem się, które mają niewielkie nasilenie albo przyjmują postać „zajadania stresu”, można spróbować samemu wprowadzić pewne zmiany:

Regularność i racjonalność posiłków
Okresy wygłodzenia zdecydowanie zwiększają szansę na pojawienie się napadu objadania się.  Jedną z podstawowych zasad leczenia wszystkich zaburzeń odżywiania jest dążenie do spożywania regularnych, pełnowartościowych posiłków. Bardzo częstą tendencją u osób objadających się jest wprowadzanie ograniczeń żywieniowych, zasad, zakazów, rygorystycznych diet po epizodzie objadania się. Im bardziej surowe są te ograniczenia, tym większa szansa na kolejny epizod objadania się. Wyjściem z błędnego koła może być właśnie regularność. Czasami pomocna może być wizyta u dietetyka, który pozwoli zaplanować żywienie w racjonalny i zdrowy sposób.

Pytanie do samego siebie: co się teraz ze mną dzieje?
Bardzo często napady objadania się są reakcją na trudne stany emocjonalne. Jest to sposób na ukojenie emocji, ucieczkę, zapomnienie. Niestety – konsekwencją napadu objadania się jest fala poczucia winy, złości i innych trudnych emocji związanych z samym jedzeniem. Zwiększa się zatem szansa na kolejny epizod – powstaje błędne koło. Ważne jest, by próbować jak najwcześniej zorientować się co tak właściwie sprawiło, że sięgamy po kolejne porcje. Warto zadawać sobie pytania: Co się ze mną dzieje? Jakie emocje próbuję zagłuszyć? Co wydarzyło się dzisiaj/w ostatnim czasie, jak to odebrałem? Dzięki temu, możliwe staje się zaobserwowanie powtarzających się „wyzwalaczy” czy schematów działania. Zorientowanie się w porę co tak naprawdę nami kieruje daje też szansę na przerwanie epizodu objadania się i szukanie innych sposobów na ukojenie, rozładowanie napięcia.
Czasami objadanie się to „czubek góry lodowej” – sygnał, że w naszym życiu coś nie układa się tak, jak byśmy chcieli. Czasami to oznaka bezradności wobec pewnych spraw, braku wpływu.

Szukanie innych sposobów na rozładowanie napięcia.
Jak zostało wspomniane, objadanie się to jeden ze sposobów na rozładowanie trudnych emocji, napięcia.  Pojawienie się epizodów objadania się może być sygnałem, że czegoś nam brakuje – może rozmowy z kimś, ruchu, odpoczynku? Nie ma jednej recepty jak radzić sobie z nadmiarem emocji – każdy z nas wykorzystuje inne, czasem skrajnie różne, sposoby. Poszukując rozwiązań warto zastanowić się z jakich sposobów korzystaliśmy w przeszłości, za czym tęsknimy, co lubimy, do czego chcielibyśmy powrócić.

Słuchanie potrzeb ciała
Jedzenie przestaje być problemem, gdy zaczynamy odpowiadać na rzeczywiste potrzeby naszego ciała. Gdy jemy wtedy, gdy jesteśmy głodni i to, co czujemy, że nam służy, zwykle czujemy się najlepiej. W literaturze ten styl odżywiania się nazywany jest jedzeniem intuicyjnym (intuitive eating, Tribole i Resch, 2013, za: Czepczor i Brytek-Matera, 2017)
Zdarzają się sytuacje, gdy zwiększony apetyt jest rzeczywistą potrzeba ciała, ale wynika, na przykład z zaburzeń hormonalnych, przyjmowania pewnych leków albo innych problemów medycznych – w tym przypadku potrzebna jest pomoc lekarza.

Polubić jedzenie – zmiana nawyku
Paradoksalnie, osoby objadające się wcale nie muszą lubić jeść. Gdy problem trwa dłużej, jedzenie wywołuje niechęć, obrzydzenie, czasem staje się obsesją. Można żyć bez obgryzania paznokci, ale bez jedzenia – nie sposób. Proces wychodzenia z problemów związanych z jedzeniem
w dużej mierze polega na polubieniu jedzenia na nowo. Im poważniejsze, bardziej utrwalone problemy z objadaniem się, tym dłużej trwa ten proces. Dążymy do tego, by z uwagą przygotowywać jedzenie, nie jeść w biegu, na stojąco. Warto wybierać produkty, które nam smakują, talerze i kubki, które nam się podobają. Staramy się jeść wolniej, uważniej. W dużej mierze chodzi tu o zmianę nawyku. Zmiana nawyku polega na zbudowaniu nowego nawyku. Jeśli do tej pory objadanie się występowało w pewnych określonych okolicznościach, miejscu, możemy spróbować uprzedzić fakty – zmienić jakiś element w „łańcuszku zdarzeń”, który doprowadza nas do objadania się. Jeśli jedliśmy szybko i na stojąco, możemy próbować jeść wolniej, w innym miejscu, wcześniej przygotowane porcje, na innym talerzu. Dążymy do tego, by „nowe” było dla nas miłe, atrakcyjne, dobrze kojarzące się. Warto jednak pamiętać, że ze zmiana nawyku to proces – niektórzy badacze twierdzą, że żeby zmienić nawyk trzeba powtórzyć nowe zachowanie co najmniej sześć-siedem razy. Bardzo ważne jest, by nie rezygnować gdy zdarzy się wpadka.

Akceptacja ciała
W wielu przypadkach, problemom związanym z objadaniem się, towarzyszy brak akceptacji swojego ciała. Zwiększenie akceptacji swojego wyglądu jest niezwykle ważnym elementem procesu zmiany. Ważnym, ale często bardzo trudnym. Problemy z akceptacją  swojego ciała wzmacniane są przez przekazy medialne, wciąż obecne „nawoływanie do bycia idealnym”. Z drugiej strony pojawiają się ruchy pod hasłem ciałopozytywności – akceptacji różnorodności. Każdy z nas przechodzi własną drogę do akceptacji, tego co wcześniej nieakceptowane. Czasami, by możliwa była akceptacja, potrzebna jest zmiana. Ale wciąż – można odchudzać się, dbać o sylwetkę, dbając o swoje zdrowie (zarówno fizyczne jak i psychiczne), a można odchudzać się w akcie autodestrukcji i nienawiści do siebie lub w imię bezwzględnych standardów. Przyjęcie faktu, że ideały nie istnieją, przynosi często dużą ulgę.

——————–

Uniwersytet Bielsko-Bialski tak jak inne wyższe szkoły umożliwia wszystkim studentom skorzystanie z bezpłatnej pomocy psychologicznej. Jeśli czujesz, że zmiana Cię przerasta, lub masz  inny  problem, z którym nie możesz sobie poradzić, pamiętaj, że możesz  skorzystać z pomocy  psychoterapeuty. Z konsultacji mogą również skorzystać osoby, które zmagają się ze stresem, wątpliwościami, doświadczają niepokoju lub obniżenia nastroju, lub po prostu czują, że potrzebują rozmowy. W celu ustalenia terminu spotkania można kontaktować się, pisząc na adres: acharusta@ubb.edu.pl (proszę korzystać ze skrzynki UBB) lub dzwoniąc pod numer 33 82 79 436.

Nazywam się Aleksandra Charusta i jestem dyplomowanym psychoterapeutą psychodynamicznym. Od 7 lat pracuję jako psycholog, od 4 jako psychoterapeuta. Doświadczenie zawodowe zdobyłam w różnych instytucjach, wspierając psychologicznie  dzieci, młodzież i osoby dorosłe.

Podstawowe godziny pracy gabinetu:

• Poniedziałek, wtorek, czwartek  9.00 – 13.00
• Środa 9.00-12.30

Aleksandra Charusta
psycholog
acharusta@ubb.edu.pl
33 82 79 436
L 014