Kołatanie serca, przyspieszony oddech, spocone ręce, miękkie nogi, uczucie napięcia, stresu to zupełnie normalne reakcje, których doświadczamy w wielu sytuacjach społecznych. Egzamin, prezentacja, rozmowa kwalifikacyjna albo wyjątkowo ważna randka – to tylko niektóre z takich okoliczności.

Normalne jest też to, że różnimy się pod względem intensywności tych reakcji. Wpływają na to nasze cechy osobowości, poziom nieśmiałości, dotychczasowe doświadczenia. Nawet osoby, które na co dzień występują publicznie, nie są wolne od lęku i towarzyszących mu objawów somatycznych.

Kiedy możemy mówić, że przeżywany lęk to już fobia społeczna?

• Gdy lęk dotyczy różnych sytuacji społecznych i/lub związanych z występowaniem publicznym (zabieranie głosu przed grupą, egzaminy, prezentacje, rozmowy kwalifikacyjne, jedzenie
  w miejscach publicznych lub wszelkie sytuacje, w których może dochodzić do interakcji międzyludzkich, do bycia obserwowanym czy ocenianym)
• Gdy lęk jest znaczny, utrwalony i pojawia się gdy tylko wejdziemy w newralgiczną sytuację.
• Gdy lęk istotnie pogarsza codzienne funkcjonowanie – jeśli z powodu lęku bardzo cierpimy, unikamy aktywności, które są dla nas ważne, jeśli przeszkadza nam realizować ważne cele, spełniać marzenia.
• Gdy nasilenie lęku i niepokoju jest przez osobę oceniane jako nadmierne, nieadekwatne, nieracjonalne.
• Gdy zaczynamy unikać sytuacji społecznych.

Co jest charakterystyczne dla fobii społecznej?

• Osoba ma obawy, że zostanie przez innych oceniona jako głupia, lękliwa, nieporadna oraz, że inni zobaczą oznaki zdenerwowania (np. drżące ręce, rumieńce, zmianę tonu głosu).
• Osoba bardzo chce zrobić dobre wrażenie na innych, a jednocześnie wątpi w swoje możliwości w tym zakresie.
• Sytuacja społeczna oceniana jest jako niebezpieczna.
• Osoba zakłada, że błąd, niepowodzenie będzie miało katastrofalne skutki (np. upokorzenie, odrzucenie).
• Będąc w sytuacji lęku osoba jest pochłonięta myśleniem o swoich reakcjach somatycznych (skupianie się na tym, co dzieje się w ciele) oraz zastanawianiem się co myślą w danym momencie o niej inni.
• Stosowanie różnych zachowań zabezpieczających, które często pogarszają sytuację
  (np. powtarzanie w myślach naszej wypowiedzi sprawia, że nie skupiamy się na tym co mówi nasz rozmówca/przedmówca; kurczowe trzymanie jakiegoś przedmiotu żeby nie było widać drżenia rąk, może utrudniać normalne ruchy).
• Uporczywe rozmyślanie o nadchodzącej sytuacji społecznej.

Jak to działa? Co utrzymuje lęk społeczny?

• Unikanie
  Unikanie to najsilniejszy mechanizm odpowiedzialny za utrwalanie się różnych lęków. Jeśli zaczynamy unikać, po pierwsze nie „oswajamy lęku”, po drugie – nie ćwiczymy umiejętności społecznych, po trzecie – nie dajemy sobie szans żeby sprawdzić czy rzeczywiście tak źle wypadamy – czy prawdą jest, że inni tak surowo nas oceniają, a każdy błąd rzeczywiście kończy się katastrofą.

• Dysfunkcjonalne sposoby myślenia
  Czyli cały zbiór przewidywań i założeń, które wcale nie muszą być zgodne z rzeczywistością. Często są to myśli: „Wszyscy na mnie patrzą i oceniają”, „Wszyscy zobaczą, że się trzęsę”, „Jak ktoś się stresuje w takiej sytuacji to znaczy, że jest głupi/nieudolny”, „Jak się pomylę to koniec”, „Z takim lękiem to nawet nie warto próbować”, „Nikt nie będzie chciał mnie słuchać” i wiele innych. Taki sposób myślenia powoduje, że oceniamy sytuację jako bardziej zagrażającą, więc boimy się bardziej. Im więcej stresu w ciele, tym większa szansa, że będziemy unikać… i błędne koło się kręci.
  Często źródłem negatywnych przekonań są bardzo trudne doświadczenia w sytuacjach społecznych – wyśmianie, rzeczywista negatywna reakcja otoczenia, wpadka, które zdarzyły się w przeszłości.
  Z różnych powodów, niektóre osoby po takich wydarzeniach otrząsają się i próbują dalej. Czasem dla tego, że dostały wsparcie bliskich, czasem dlatego, że mają takie usposobienie. Dla innych osób takie doświadczenie może być jednak początkiem unikania  i poważnych trudności. Czasami lęk społeczny nie pojawia się w wyniku traumatycznego zdarzenia, ale po prostu w sytuacji zwiększenia ogólnego poziomu stresu lub nasilenia innych problemów (na przykład w przebiegu depresji).

• Pobudzenie fizjologiczne
  Im więcej nieprzyjemnych doznań z ciała, tym trudniej wchodzić w sytuacje społeczne i tym łatwiej zacząć unikać. Przełamywanie unikania czyli stopniowe wchodzenie w sytuacje, których się boimy, może pomóc zmniejszyć intensywność tych reakcji. Ale jest też gorsza informacja – niektóre osoby są bardziej podatne na odczuwanie silnych cielesnych objawów lęku. Przyczyną jest temperament czyli w dużej mierze coś, z czym się rodzimy..

Gdzie jest wyjście z błędnego koła?

Jeśli lęk społeczny ma duże nasilenie, warto skorzystać z pomocy psychologicznej. W niektórych sytuacjach osoby decydują się też na przyjmowanie leków, ale nie zawsze jest to konieczne (po leki udajemy się do lekarza psychiatry). Jeśli nasilenie trudności nie jest duże albo widzimy, że dopiero zaczynamy wpadać w błędne koło, można próbować:

• Zatrzymać unikanie
  Stopniowo i cierpliwie mierzyć się z trudnymi sytuacjami żeby zapobiec pułapce unikania i oswajać lęk. To trochę jak z wchodzeniem do zimnej wody gdy wcześniej leżeliśmy na słońcu – najpierw można zanurzyć stopę, potem wejść do kolan, potem po pas i dalej – na tyle, na ile jesteśmy gotowi, ale nie uciekać.

• Eksperymentować i zbierać informacje
  Lęk powoduje, że nasze spostrzeganie zawęża się. Jeśli wydaje nam się, że tylko nam tak bardzo kołata serce i to czyni z nas nieporadnych, warto zapytać innych jak się czują w sytuacjach społecznych. Jeśli jesteśmy przekonani, że wyglądamy dziwnie, kiedy występujemy, możemy próbować siebie nagrać – najczęściej okazuje się wtedy, że jest lepiej niż myśleliśmy, a dodatkowa korzyść jest taka, że trenujemy swoje umiejętności. Możemy zapytać innych co widzieli jak występowaliśmy, na co zwracali uwagę. Często samo rozmawianie o tym z innymi powoduje, że problem staje się mniejszy, nabieramy trochę dystansu, nie jesteśmy sami ze swoimi myślami. I na koniec – ważnym narzędziem radzenia sobie z lękiem jest poczucie humoru. Często, zwłaszcza na początku, żartowanie ze swoich spoconych rąk czy drżącego głosu może być trudne, ale bardzo skutecznie obniża napięcie.

Czasami unikanie sytuacji społecznych bywa wymuszone  – na przykład w czasie pandemii. Być może dla dużej części osób sytuacja ograniczeń, izolacji zaostrzyła apetyt na kontakty społeczne – wiele osób mówi o tęsknocie za byciem w grupie, spotkaniami itd. Są jednak osoby, dla których wymuszona izolacja potęguje lęki i nasila wyobcowanie.

Jak to działa w moim przypadku?